Você sabia que muitos exercícios aeróbicos como dançar, pular corda, subir e dever escadas podem ser feitos aí mesmo, no conforto da sua casa.
Quer saber como elaborar um treino simples de Exercícios Aeróbicos para fazer em Casa, confira a nossa lista de exercícios.
5 Exercícios Aeróbicos para fazer em Casa
Os Exercícios Aeróbicos para fazer em Casa abaixo são excelentes para aumentar a força muscular e queimar gordura, pois aceleram o metabolismo, o ritmo cardíaco e do pulmão. A maioria dos treinos selecionados permite trabalhar muitos grupos musculares, portanto é bem interessante para quem gosta de curvas bem torneadas e definidas.
Além disso, podem ser direcionados para o objetivo principal de queimar gordura localizada e reduzir medidas corporais, para isso deve ser praticado por, pelo menos, 3 meses. No entanto, logo no primeiro mês já se pode notar os primeiros resultados.
Recomenda-se praticar em casa os treinos durante 30 a 60 minutos, por no mínimo 3 vezes por semana.
Os principais Exercícios Aeróbicos para fazer em Casa são:
1. Corrida na esteira
A corrida é um dos Exercícios Aeróbicos para fazer em Casa mas eficientes no quesito perda de peso. São gastas por volta de 500 e 900 calorias por hora, a depender da intensidade aplicada no exercício.
Para se ter uma ideia, uma caminhada por exemplo gasta cerca de 400 a 500 calorias, o que não é ruim mas, percebe-se que a corrida é muito mais eficiente na queima calórica.
Além disso, quando feita com a orientação profissional correta, a corrida na esteira, pode ser uma ótima ferramenta para melhorar o condicionamento físico. Para isto, é importante analisar os batimentos cardíacos e garantir que eles estejam acelerados de tal forma para possibilitar a melhora no rendimento e condicionamento do corpo.
- Como Fazer: comece fazendo de 3 à 4 treinos na semana de 30 minutos cada, mantenha sempre 5 minutos de descanso à cada 10 minutos de corrida. Para aumentar a dificuldade, alterne a intensidade do exercício, faça 1 minuto de corrida e 1 de caminhada, ou então, por exemplo, 5 minutos de caminhada e 2 de corrida intensa, fica a seu critério.
Confira treinos de caminhada e treinos de corrida para emagrecer.
2. Subir escadas
Subir ou descer escadas é algo bem rotineiro e pode ser praticado a qualquer momento, sendo um dos Exercícios Aeróbicos para fazer em Casa mais práticos desta lista.
É também uma ótima forma de ganhar resistência muscular, além de ajudar a tonificar as coxas e os glúteos. Subir e descer escadas, pode ser um treino de grande intensidade para a queima de calorias, já que, durante apenas 30 minutos desta atividade é possível gerar um gasto de até 500 calorias.
- Como Fazer: divida o treino em 3 series de 5 ou 10 minutos cada, com tempo você pode aumentar a sua carga. subindo as escadas com peso de halteres, por exemplo.
Esta atividade deve ser feita com a orientação de um médico, caso você tenha problemas nas articulações ou outros, procure seu medico de confiança. Pessoas com histórico de dor em virtude de desgastes nas articulações, principalmente dos joelhos não devem fazer esta atividade sem orientação.
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3. Jump
Você já deve ter ouvido falar do jump? Trata-se de um treino intenso, aonde a proposta é fazer tudo em cima de uma cama elástica. E quando falo intenso, estou sendo sincera, é possível gastar com esse exercício aeróbico, cerca de 500 à 800 calorias dependendo da intensidade dos saltos.
É uma forma bem animada e divertida de queimar gordura e perder barriga, e para fazer esse exercício basta uma cama elástica e uma seleção de músicas bem animadas para dar o ritmo dos movimentos. Neste treino, usa-se um conjunto de saltos e dança para trabalhar a força, estabilidade e equilíbrio de vários grupos musculares.
- Como Fazer: Faça agachamentos em cima do aparelho e alterne com exercícios que você goste mais, como por exemplo uma corrida, saltos, afundo etc.
Além de proporcionar a perda de peso, por consequência do aumento de gasto calórico, o treino com o jump quando executado corretamente, ajudará no equilíbrio e na estabilidade corporal, trabalhando na prevenção de uma série de lesões.
Para sua segurança, no momento dos exercícios, é imprescindível que você fique atenta a execução correta dos movimentos e mantenha a coluna vertebral ereta. Fique prestando atenção para não pisar fora da área elástica.
Conheça os benefícios do jump.
4. Pular corda
Fazer saltos numa corda, pode até ser considerado uma brincadeira de criança mas sem dúvida são uma ótima forma de queimar gordura. É perfeitamente possível queimar de 500 a 700 calorias em 1 h de exercício.
Com o tempo, você verá que pular corda vai se tornar cada vez mais fácil, e você poderá diversificar os treinos e criando formas diferentes de saltar a corda, como pular a corda apoiada em uma perna só, pular andando ou até girar a corda por diversas vezes.
- Como Fazer: comece aos poucos, realize 10 a 20 minutos de saltos por dia de treino. Vá aumentando o número de saltos ou o tempo de treino de forma gradativa. Você pode também alternar 1 minuto de atividade mais intensa com 30 segundos de descanso até alcançar o tempo de exercício desejado. Isso pode acelerar a queima de calorias.
Pular corda, além de ser um Exercício Aeróbico fácil de se fazer em casa, é também prático e divertido. Mas para evitar lesões é importante manter a postura ereta e se manter olhando para a frente, além de contrair o abdome durante todo o exercício.
Durante o treino com a corda deve-se, de preferência, usar um tênis adequado, para minimizar o impacto das solas dos pés contra o chão. Além do mais, quem sofre de problemas nos joelhos, coluna ou ombros deve antes de mais nada procurar orientação medica para verificar à saúde.
5. Dançar
Dançar é maravilhoso, ao som de músicas favoritas então. Imagina saber que você pode emagrecer dançando, e não é pouca coisa, praticar 1 hora de dança pode queimar cerca de 500 a 800 calorias.
É muito pratico, basta seguir as coreografias de um vídeo de zumba, por exemplo, ou usar um aplicativo no smartphone para te ajudar, o que não falta é aula de dança gratuita na internet.
Essa é uma forma alegre e criativa de praticar atividades físicas, que irá também, melhorar a sua consciência corporal, equilíbrio, raciocínio, além de ser um passa tempo muito agradável.
- Como Fazer: escolha coreografias que tenham ritmo e intensidade, quando mais movimentos rápidos melhor para acelerar a queima de calorias.
Lembrando, antes de iniciar qualquer atividade física é importante se consultar com médico ou educador físico.
Fique atenta a maneira de fazer cada atividade, para evitar lesões.
