Tabela de Índice Glicêmico

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O índice glicêmico auxilia a perder peso mais fácil e rápidamente, visto que influência no controle da fome e da satisfação, no impulso de formação de gordura no corpo e no controle de doenças como diabetes e colesterol alto. Ele indica a rapidez com que o carboidrato presente em um prato amplifica a glicemia, que é a porção de açúcar no sangue, e dessa forma auxilia a perder peso, porém além disso é um excelente manual alimentar para diabéticos e até esportistas.

Confira nesta tabela, o índice glicêmico dos principais alimentos:

Na tabela a seguir estão os alimentos ricos em carboidrato mais utilizados na alimentação da população em geral.

Alimentos ricos em carboidratos
Baixo IGMédio IGAlto IG
All Bran: 30Arroz integral: 68Arroz Branco: 73
Aveia: 54Cuscuz: 65Bebidas isotônicas: 78
Chocolate ao leite: 43Farinha de mandioca: 61Biscoito de arroz: 87
Macarrão: 49Mel: 61Cereal matinal de milho: 81
Macarrão de arroz: 53Pipoca: 65Pão de trigo branco: 75
Pão integral: 53Refrigerante: 59Tapioca: 70
Vegetais (classificação geral)
Abóbora cozida: 64Cenoura cozida: 39Lentilha: 32
Batata doce: 63Ervilha: 54Milho: 52
Batata frita: 63Feijão: 24Purê de batata: 87
Batata inglesa: 78Inhame: 53Sopa de legumes: 48
Frutas (classificação geral)
Abacaxi: 59Manga: 51Suco de Laranja: 50
Banana: 51Melancia: 76Suco de maçã sem açúcar: 44
Kiwi: 58Morango: 40Suco de tomate sem açúcar: 31
Laranja: 43Mamão papaia: 56Uva: 59
Maçã: 36Pêssego em lata: 43Uva Passa: 64
Oleaginosas:Castanha de caju: 25Amendoim: 7
Leite, derivados e bebidas alternativas
Leite integral: 39Leite desnatado: 37Sorvete: 51
Iogurte: 41Leite de soja: 34Leite de arroz: 86

Os alimentos com índice glicêmico abaixo de 55 têm baixo índice glicêmico e são, em geral,  mais saudáveis. Os que têm entre 56 e 69 possuem um índice glicêmico moderado, e alimentos com valores a partir de 70 têm um índice glicêmico elevado, estes últimos devem ser evitados numa dieta de Emagrecimento ou consumidos com moderação. Veja cardápio de baixo índice glicêmico.

É importante ressaltar que deve-se fazer refeições com índice glicêmico de baixo a médio, pois isso reduz a fabricação de gordura, eleva a saciedade e diminui a fome.

Como reduzir o índice glicêmico dos alimentos

Adicionar a biomassa de banana verde é um excelente tuque para diminuir a glicemia das refeições. Veja como fazer a receita de biomassa de banana.

Índice glicêmico de alimentos e de refeições completas

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O índice glicêmico de refeições completas é divergente do índice glicêmico de alimentos isolados, uma vez que a ao longo da digestão de uma refeição os alimentos se misturam e provocam distintos efeitos na glicemia. Dessa maneira, caso uma alimentação seja rica em alimentos fontes de carboidratos, como pão, batata frita, sorvete e refrigerante, ela terá uma maior predisposição de elevar o açúcar no sangue, apresentando efeitos ruins para a saúde, como elevação do peso, do colesterol e dos triglicerídeos.

Por outro lado, uma alimentação equilibrada e variada, trazendo, por exemplo, arroz, feijão, salada, proteina e azeite, terá um índice glicêmico baixo e manterá o açúcar no sangue estável, apresentando vantagens para a saúde.

Uma ótima orientação para contrapesar as refeições é constantemente adicionar alimentos integrais, frutas, verdura, frutos secos como castanhas e amendoins, e fontes de proteínas como leite, iogurte, ovos bem como como proteínas magras.

Entenda melhor o que é índice glicêmico e saiba a diferença de carga glicêmica.

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