Quais são os Alimentos ricos em Fibras

É importante consumir fibras diariamente, e se você têm dificuldades de incluir mais fibras na sua alimentação diária ou mesmo deseja saber quais são os Alimentos ricos em Fibras, não pode deixar de conferir as nossas dicas a seguir!

Quais são os Alimentos ricos em Fibras

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No geral, os Alimentos Ricos em Fibras são as frutas, legumes, e verduras, além do arroz integral, feijão, outros alimentos ricos em fibras são o milho e o grão-de-bico. Mas sem dúvida os alimentos que mais possuem fibras são sem duvidas os cereais, como o farelo de trigo, aveia, gérmen de trigo, e a semente de linhaça.

Lista de alimentos ricos em fibras

A lista a seguir traz as informações para 100 g dos Alimentos Ricos em Fibras:

Grãos, farelos e farinhas integrais:
  • Farelo de trigo: possui 30g de fibras para cada 100g, trazem benefícios para a saúde intestinal, além de ajudar no emagrecimento;
  • Farinha de Centeio: possui 15,5 g de fibras e 336 kcal, oferece grande poder de saciedade, além de ser rica com carboidratos complexos que fazem bem a saúde;
  • Pão de trigo integral: têm 6,9 g de fibras, esse pão é cheio de fibras além de ser muita mais saudável;
  • Aveia: têm cerca de 9,1 g de fibras para cada 100g, é um pouco calórica são 394 kcal. Mas faz muito bem a saúde, e pode ser consumida de diversas formas;
  • Linhaça: possui cerca de 33,6 g de fibras, e muitos benefícios;
  • Farinha de mandioca: têm cerca de 6,5 g de fibras, é um pouco calórica são 365 kcal para cada 100g.
  • Milho cozido: 100 g de milho de verde cozido possuem 4,6 g de fibras:
  • Arroz tipo 1 cozido: 1,6g de fibras é um pouco calórico 128.3kcal.
Leguminosas:
  • Feijão Carioca: 100 g de milho de feijão carioca possuem 8,5g de fibras:
  • Lentilha: cada 100g de lentilha possuem cerca de 5,5g de fibras, entre outros benefícios;
  • Grão de bico: 100 g de grão de bico possuem 7,6 g de fibra alimentar;
  • Ervilha: 100g de ervilha cozida possuem cerca de 9,7g de fibra;
Frutas e Vegetais:
  • Couve manteiga refogada: para cada 100g desse alimento temos 30g de fibras e 90 kcal:
  • Brócolis cozido: já o brócolis cozido tem cerca de 3,4 g de fibras e pouquíssimas calorias, são cerca de 25 kcal por 100g de brócolis;
  • Maça: para cada 100g desse alimento temos 2,4g de fibras;
  • Banana: são 98 kcal e 2g de fibras alimentares para cada 100 g da fruta:

Quais são os Tipos de fibras alimentares

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Os Alimentos descritos acima, podem ser ricos em fibras alimentares que podem ser classificadas de duas maneiras, como sendo solúveis ou insolúveis.

A principal diferença entre elas é que a fibra solúvel pode ser dissolvida em água, enquanto a fibra insolúvel não pode, e cada uma delas tem benefícios específicos, veja:

Fibras solúveis

Esse tipo de fibra alimentar, chamado de fibra solúvel, quando entra em contato com a água é capaz de formar uma especie de gel. Este gel por sua vez, se mantêm por mais tempo mais tempo no intestino delgado, bem como no estomago, prolongando assim uma aquela sensação de saciedade. Este gel também é capaz de englobar à gordura e o açúcar dos alimentos no intestino, dificultando a sua absorção, e dessa forma pode ajudar a minimizar problemas de saúde como o colesterol alto e o diabetes.

Alguns exemplos de fibras solúveis são: frutas, vegetais, legumes, e alimentos que contém aveia, gérmen de trigo, cevada e centeio. Elas ajudam a diminuir o colesterol, são fermentadas pelas bactérias boas do intestino e ajudam a manter os minerais. Confira a quantidade de fibras solúveis presente nestes alimentos aqui.

Fibras insolúveis

As fibras insolúveis são aquelas que não se diluem na presença da água, por esse motivo, essas fibras se mantêm no intestino grosso regulando o trânsito intestinal, pois servem para formar o bolo fecal, e dessa forma auxiliam na prevenção e tratamento e algumas doenças intestinais como a prisão de ventre, a hemorroidas e algumas inflamações do trato digestivo.

Elas podem ser encontradas facilmente na lista de Alimentos Ricos em Fibras acima, e estão presentes em especila nos cereais inteiros e seus derivados integrais.

Alguns bons exemplos são: as nozes, uvas passas, abacate e maçã com casca, e laranja. Confira a quantidade de fibras insolúveis destes alimentos aqui.

Qual a Quantidade de fibras consumir por dia

A ingestão diária de fibras recomendada está entre 20 a 40 g por dia pelo menos. Uma boa estrategia é dar preferencia aos alimentos em seu estado mais natural, e de preferencia consumi-los crus e com casca, em especial frutas e legumes. Evite alimentos industrializados e alimentos refinados, como açúcar, farinha de trigo branca e arroz branco.

Para combater sintomas como a prisão de ventre, é fundamental empregar outras medidas além de aumentar a quantidade de fibras ingerida, também é importante aumentar o consumo de líquidos, de preferencia água pura ão de água.

Porque a água é fundamental para hidratar a mucosa intestinal bem como as fibras ingeridas, facilitando a formação e passagem das fezes. O consumo de alimentos ricos em água, como laranja e melancia, deve ser aderido se você sofre de problemas intestinais como intestino preguiçoso, doença de Crohn ou prisão de ventre.

Qual a Importância de consumir fibras

É muito importante para a saúde consumir uma quantidade adequada de fibras diariamente, elas melhoram a saúde intestinal pois combatem problemas como a prisão de ventre, e podem regular os níveis de glicose, o que por sua vez pode ajudar muito no processo de emagrecimento.

Os benefícios das fibras incluem:

  1. Trata intestino preguiçoso, porque ajudam na formação do bolo fecal, auxilando no tratamento de alguns probremas intestinais, como a prisão de ventre e o intestino preguiçoso;
  2. Podem ajudar a Emagrecer, devido a sua ação direta na sensação de saciedade. Você come menos, porque sente pouca fome, e assim emagrece;
  3. Ajuda a tratar a diabetes, isso é devido a sua ação nos níveis de glicose no sangue. As fibras permitem que o “açúcar” ou a glicose seja absorvida bem lentamente, assim você evita picos de glicose na corrente sanguínea;
  4. Equilíbrio da flora intestinal, algumas fibras podem servir de alimento para as bactérias do “Bem”, isto é , aquelas bactérias que fazem bem a nossa saúde e que habitam naturalmente nosso intestino;
  5. Auliam no tratamento de colesterol alto e triglicerídeos, pelo seu efeito minimizar a absorção de gorduras e o por regularem o nível de glicose;

Para conseguir esses benefícios você precisa consumir Alimentos Ricos em Fibras diariamente, e preferencialmente, no café da manhã, nos lanches, e também nas principais refeições do dia, o almoço e o jantar. A quantidade recomendada de fibras são 25 gramas por dia. Esse valor pode ser alcançado consumindo cerca de 400 gramas diários de vegetais saudáveis.

Como comer mais fibras

Uma ótima solução rápida para conseguir ingerir mais fibras é adicionar cereais na sua alimentação, como a aveia, a semente de linhaça moída ou o farelo de trigo integral em todas as refeições durante o seu dia, preferencialmente varias vezes na semana. É possível comer mais fibras elaborando receitas que contenham algum dos Alimentos Ricos em Fibras, você pode fazer uma taça de salada de frutas com linhaça ou adicionar chia no seu omelete, por exemplo.

 

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