Dicas de Treino de Gluteos infalíveis para Resultados Rápidos

Tempo de leitura: 12 minutos

 

Treino de Gluteos

Um Treino de Gluteos que os deixe durinho, sem celulite, estrias, e de preferência redondinho é com certeza o sonho de todas as mulheres. Afinal de contas, quem não apreciaria colocar o biquíni e desfilar como uma Deusa por aí.

A verdade é que a maior parte das mulheres brasileiras, 66% para ser preciso, não estão satisfeitas com o corpo. Bom, a realidade é que se sentir bem e feliz é um quesito que passa por vários elementos. Porém o Treino de Gluteos , pode efetivamente te favorecer, e bastante, a se sentir mais confiante e feliz com seu corpo.

Com os treinos corretos, cuidado e um orientação de um especialista no assunto, os glúteos perfeitos estão a somente um agachamento de distância!

bumbum na nuca

Treino de Gluteos combate a Flacidez?

A flacidez é um problema estético que influencia áreas como braços, pernas, abdome e os Gluteos de grande parte das mulheres. Alguns elementos que contribuem para
este problema são distúrbios hormonais, sedentarismo, obesidade, cigarro e a gestação. Isso acontece também após uma grande perda de peso.

Para acabar com esse efeito e ficar com o glúteo durinho, um Treino de Gluteos pode ser feito em casa. Melhorando o contorno do Bumbum e deixando ele firme de novo.

Fala serio né?! Esse é o sonho de toda Mulher! Confira abaixo alguns treinos.

bumbum na nuca

Qualquer Treino de Gluteos não funciona: Faça o que dá resultados!

Citamos abaixo os 5 exercícios que mais ativam a musculatura dos glúteos, confira:

  • Agachamento Unilateral

Agachamento Unilateral Treino de Gluteos

Também famoso como avanço. Muita gente acha que o foco desse Treino de Gluteos é o quadríceps, porém ele exige bastante do glúteo.

Para cumprir o treino de modo correto, você necessita preservar uma postura reta com as pernas afastadas e um dos membro à frente. Já na postura correta, flexione o quadril e os joelhos em 90 graus e retorne à postura inicial. Em seguida, inverta a perna e repita a série. Para intensificar o exercício, eleve a perna de trás como na foto acima.

bumbum na nuca

  • Agachamento Livre

Agachamento Livre Treino de Gluteos

Há distintas formas de cumprir este Treino de Gluteos: com barra nos ombros, halteres, com pernas mais abertas (sumô), frontal. É um dos treinos mais completos da musculação. Ele aciona 03 grandes músculos inferiores: quadríceps, isquiotibiais e glúteos.

Porém para que isto aconteça, o movimento precisa ser bem efetuado. No momento em que o indivíduo possui encurtamento da cadeia posterior, por exemplo, acaba projetando o quadril para frente, uma vez que não há flexibilidade para preservar as curvaturas fisiológicas da coluna. Deste modo, o movimento irá provocar maior pressão na região lombar.

bumbum na nuca

  • Stiff

Stiff Treino de Gluteos

Os principais músculos solicitados ao longo do Stiff são os isquiotibiais (ou posterior de coxa) e os glúteos.

Na momento de desempenhar o treino, a maior atenção precisa ser a amplitude e o arco da coluna. Os equívocos mais comum são perder a lordose lombar, fazendo com que a coluna fique com o formato curvado e abaixar demais a barra.

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  • Levantamento Terra

Levantamento-terra Treino de Gluteos

O Levantamento Terra é aproximadamente como um Stiff executado na forma inversa. No Stiff você desce a barra até o seu extremo. No Terra você pega a barra no chão, com os membro paralelos e sobe a barra até a altura do quadril em um movimento coexistente de extensão de joelho e de quadril.

É fundamental que as curvaturas da coluna sejam completamente preservadas ao longo todo o movimento.

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  • Afundo

Afundo Treino de Gluteos

O treino de afundo, variante do agachamento, traz resultados rápidos também.  Para executa-lo comece de pé, com os membro alinhados com os ombros.

Dê um passo para atrás e dobre os joelhos criando ângulos de 90 graus com as pernas. Faça com que o a parte de por trás joelho fique a cerca de 90 centímetros do chão. Nesta pose a canela encontra-se perpendicular ao chão e joelho acima do tornozelo. Seu Gluteo está contraído e o abdome também. Volte para a postura inicial e repita com a outra perna.

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Piores erros no Treino de Gluteos

Erros no Treino de Gluteos

Se você é daquelas que não saem da academia, treina glúteos com consistência e mesmo dessa maneira não alcança os resultados que deseja, a verdade é que você pode estar fazendo algo (ou algumas coisas) errado.

bumbum na nuca

Na verdade, a listagem de possíveis equívocos é um pouco extensa, por isto vamos ao que interessa:

  • Você está treinando demais

Voce esta treinando demais Treino de Gluteos

Este é um deslize bastante comum dos famosos “ratos de academia”. Além de reforçar os perigos de lesões, o exercício em excesso possui um resultado contrário do aguardado, especialmente se o seu propósito é a ganho de massa muscular.

O maior perigo é o tão temido catabolismo. Que nada mais é que a redução da massa magra. Por isto não adianta fazer Treino de Gluteos todos os dias .

Foque nos treinos certos, com dinâmica, tempo de descanso e aceleração corretos. Além do mais, ajuste as cargas e séries de acordo com o seu biotipo e preparo físico.

bumbum na nuca

  • Você não dá tempo para os músculos de recuperarem

Intervalo de descanso entre o Treino de Gluteos

Este item é na realidade um acréscimo do primeiro. Você necessita descansar os músculos para que eles cresçam. O ideal é que você treine agrupamentos de músculos distintos em dias alternados.

Se o sua dúvida aqui é: Ah, porém eu não quero hipertrofiar meus glúteos apenas quero modelá-los. Comum deslize, minha amiga. Por menor que seja o seu bumbum, para que ele fique redondo e durinho, você necessita hipertrofiá-lo.

A grande polêmica é que a maior parte das Mulheres relaciona ganho de massa muscular com músculos super desenvolvidos, mulheres bombadas, ou as famosas “panicats”. Nada disso, saiba que pode ter ganho de massa muscular e também , ser magrinha e sequinha.

Lembre-se que seu corpo dá sinais de que precisa descansar. Dor no músculo com duração em mais 72 horas e insônia são os principais sinais de que você pode estar sobrecarregando sua musculatura.

bumbum na nuca

  • Pouco Estimulo

Treino de Gluteos Crescer o Bumbum

Aqui a razão é um pouco óbvio. Se você não preserva a frequência no Treino de Gluteos, não os executa de forma correta ou se não está “estressando” os músculos os resultados não irão aparecer.

Tenha em mente que os glúteos são altamente fortes e resistentes, por isto somente no momento em que impomos uma alta carga para eles, é que conseguimos um ganho de massa muscular aceitável.

Por isto, no momento de malhar procure produzir o máximo de intensidade, usando o máximo possível de amplitude e faça as repetições até a falha, o que significa dizer, até aquela hora no qual você não pode mais realizar o treino sem auxílio.

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  • Alimentação Errada

Alimentação Errada Treino de Gluteos

Como já mencionamos em mais posts, a alimentação é primordial para você que deseja conquistar mais massa magra ou pretende perder peso. Não adianta executar tudo certinho no Treino de Gluteos se você somente come alface.

Músculos precisam de força, proteínas, carboidratos. Caso contrário, eles não irão crescer. E nada de dispensar carboidratos. Sem eles seu fígado trabalhará mais para transformar proteína em energia e ocasionalmente causará redução de massa magra, já que o corpo é “programado” para abrigar gordura.

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  • Focando nos exercícios errados

Exercicios Errados Treino de Gluteos

Se alguma pessoa te perguntar qual o primeiro treino que vem a sua mente cada vez que você pensa em glúteos, com certeza você dirá 4 apoios, certamente? Sinto muito minha amiga, porém este não é treino mais recomendado para ter o bumbum durinho dos seus sonhos.

Por 2 razões: primeiro visto que a amplitude dele é reduzida, segundo visto que a
carga também é reduzida (ainda que que você esteja usando caneleiras de 12kg . O que a propósito pode ser bastante arriscado para sua coluna).

Por isto, se você pretende que seu bumbum cresça, necessita realizar o Treino de Gluteos que mais trabalham a região. São eles: Agachamento Unilateral (afundo/avanço), de preferência com um step para reforçar a amplitude do movimento; Agachamento Profundo; Stiff; Leg Press; Levantamento Terra.

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  • Você está esquecendo dos outros grupos musculares

Nao esqueça outros musculos Treino de Gluteos

Você sabia que para ter glúteos bonitos você ainda necessita exercitar os membros superiores? Isto visto que para cumprir a maior parte dos treinos que citamos aqui, você vai necessitar ter força nos braços, costas e é evidente, no core.

No momento de realizar o Stiff, tendo como exemplo, o antebraço e abdome são bastante exigidos e se você não tiver vigor nos braços, levantará pouco peso e trabalhará pouco os glúteos.

bumbum na nuca

Alimentos para ajudar aumentar bumbum

Treino de Gluteos Alimentos

Uma alimentação para obter mais massa muscular ou hipertrofia irá gerar ganho de massa muscular em todas as regiões que treinar mais. Por isso é bastante possível que você ganhe pernas e braços definidos similarmente.

E nada daquela neura de que ganho de massa muscular é equivalente a mulheres masculinizadas. Como já dissemos anteriormente, você apenas terá essa aparência se fizer consumo de suplementos hormonais de testosterona ou se somente malhar bem pesado, e é evidente, ter um biotipo genético com essa estrutura.

Voltando ao debate do que pôr no prato realmente, você já sabe que não adianta viver de saladas e frutas para hipertrofiar os músculos. Uma alimentação balanceada com gorduras, carboidratos e proteínas é primordial para “crescer”.

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Alimentação Equilibrada

Alimentação para Treino de Gluteos

É evidente que como o nome diz, dieta não implica em uma grande porção de alimentos. Consumindo de maneira equilibrada e no momento certo, é possível obter músculos, definir os glúteos, pernas e braços e acima de tudo não passar fome.

De inicio, nada de “porcarias”. Doces, fast food, pizzas, frituras, hambúrgueres, refrigerante e afins precisam ser excluídos do dia-a-dia da sua refeição. É evidente que casualmente, em um evento social (quase nunca), você pode permitir um desvio, porém não transforme isto em uma coisa regular, caso contrário todo o seu trabalho e energia nos Treinos vão por ser jogados fora.

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  • Proteínas

Proteínas para Treino de Gluteos

Tenha em mente que você necessita se alimentar antes e em seguida dos treinamentos de maneira correta e focalizar em alimentos ricos em proteínas. A proteína é essencial para desenvolver e manter o tecido muscular. Não consumir proteína ou consumir pouca proteína pode complicar seus ganhos, ainda que que você treine intensamente.

A porção indicada de uso corresponde a no mínimo de 1 a 2g por quilo de peso corporal por dia. Ou seja se você pesa 55kg, necessita de 55 a 110 gramas de proteína. Porém é evidente que há vários alimentos fontes de proteína como: lentilha, ovos, leite e derivados, semente de abóbora, etc.

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  • Carboidratos

Carboidratos para Treino de Gluteos

Os carboidratos igualmente são fundamentais para a dieta. A básica aplicação deles é servir de combustível para o corpo trabalhar, especialmente ao longo um exercício pesado. Se não houver consumo satisfatório de carbos, o corpo irá utilizar a própria proteína ingerida como fonte de energia, ou pior, a sua própria massa muscular.

Os carboidratos complexos são as melhores fontes para quem pretende obter massa muscular, uma vez que são ricos em fibras e digeridos aos poucos. Não geram picos de insulina, saciam mais o apetite e geram uma liberação estável de energia. Aqui entram raízes como batata doce, aipim, inhame, arroz e massas integrais, aveias e grãos, etc.

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  • Gorduras Boas

Gorduras boas para Treino de Gluteos

Ah, e não esqueça das gordura boas. É quase improvável conseguir um crescimento e fortalecimento muscular, sem a existência de gordura na dieta. A carência de gordura amplia o nível de cortisol e diminui o nível de testosterona, o que dificulta a ganho de massa muscular.

Além do mais, as gorduras boas, aquelas encontradas no azeite e em oleaginosas como amêndoas e castanhas diminuem o colesterol prejudicial e aumentam o nível de HDL, também conhecido como colesterol bom.

bumbum na nuca

Dicas para aumentar o tamanho do Bumbum

  1. No momento do treino é fundamental contrair bem os músculos e controlar o movimento por alguns segundos, tendo como exemplo, em um agachamento fique alguns segundos agachada e só depois volte a postura inicial.
  2. Mantenha continuamente a postura e no momento em que fizer treinos com a perna aberta, como o agachamento, mantenha sempre os pés alinhados ao joelho.
  3. Toda vez que for possível use pesos nos treinos, como um quilo de feijão se for em casa ou halteres se possuir, isto auxilia a tonificar mais rapidamente os glúteos.
  4. Fique bem atenta a sua alimentação. Mantenha uma alimentação saudável. Lembre-se que somente ela aliada ao um bom Treino é que vai te trazer os resultados desejados.

Agora você já sabe que para ter glúteos definidos você necessita hipertrofiá-los e que ganho de massa muscular não significa ser “bombada”. Treine com afinco e disciplina, se alimente de modo correto e não se esqueça de que cada indivíduo possui um biotipo e uma genética. Os seus resultados são diretamente proporcionais ao seu cuidado e abnegação.

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