O índice glicêmico auxilia a perder peso mais fácil e rápidamente, visto que influência no controle da fome e da satisfação, no impulso de formação de gordura no corpo e no controle de doenças como diabetes e colesterol alto. Ele indica a rapidez com que o carboidrato presente em um prato amplifica a glicemia, que é a porção de açúcar no sangue, e dessa forma auxilia a perder peso, porém além disso é um excelente manual alimentar para diabéticos e até esportistas.
Confira nesta tabela, o índice glicêmico dos principais alimentos:
Na tabela a seguir estão os alimentos ricos em carboidrato mais utilizados na alimentação da população em geral.
| Alimentos ricos em carboidratos | ||
| Baixo IG | Médio IG | Alto IG |
| All Bran: 30 | Arroz integral: 68 | Arroz Branco: 73 |
| Aveia: 54 | Cuscuz: 65 | Bebidas isotônicas: 78 |
| Chocolate ao leite: 43 | Farinha de mandioca: 61 | Biscoito de arroz: 87 |
| Macarrão: 49 | Mel: 61 | Cereal matinal de milho: 81 |
| Macarrão de arroz: 53 | Pipoca: 65 | Pão de trigo branco: 75 |
| Pão integral: 53 | Refrigerante: 59 | Tapioca: 70 |
| Vegetais (classificação geral) | ||
| Abóbora cozida: 64 | Cenoura cozida: 39 | Lentilha: 32 |
| Batata doce: 63 | Ervilha: 54 | Milho: 52 |
| Batata frita: 63 | Feijão: 24 | Purê de batata: 87 |
| Batata inglesa: 78 | Inhame: 53 | Sopa de legumes: 48 |
| Frutas (classificação geral) | ||
| Abacaxi: 59 | Manga: 51 | Suco de Laranja: 50 |
| Banana: 51 | Melancia: 76 | Suco de maçã sem açúcar: 44 |
| Kiwi: 58 | Morango: 40 | Suco de tomate sem açúcar: 31 |
| Laranja: 43 | Mamão papaia: 56 | Uva: 59 |
| Maçã: 36 | Pêssego em lata: 43 | Uva Passa: 64 |
| Oleaginosas: | Castanha de caju: 25 | Amendoim: 7 |
| Leite, derivados e bebidas alternativas | ||
| Leite integral: 39 | Leite desnatado: 37 | Sorvete: 51 |
| Iogurte: 41 | Leite de soja: 34 | Leite de arroz: 86 |
Os alimentos com índice glicêmico abaixo de 55 têm baixo índice glicêmico e são, em geral, mais saudáveis. Os que têm entre 56 e 69 possuem um índice glicêmico moderado, e alimentos com valores a partir de 70 têm um índice glicêmico elevado, estes últimos devem ser evitados numa dieta de Emagrecimento ou consumidos com moderação. Veja cardápio de baixo índice glicêmico.
É importante ressaltar que deve-se fazer refeições com índice glicêmico de baixo a médio, pois isso reduz a fabricação de gordura, eleva a saciedade e diminui a fome.
Como reduzir o índice glicêmico dos alimentos
Adicionar a biomassa de banana verde é um excelente tuque para diminuir a glicemia das refeições. Veja como fazer a receita de biomassa de banana.
Índice glicêmico de alimentos e de refeições completas
O índice glicêmico de refeições completas é divergente do índice glicêmico de alimentos isolados, uma vez que a ao longo da digestão de uma refeição os alimentos se misturam e provocam distintos efeitos na glicemia. Dessa maneira, caso uma alimentação seja rica em alimentos fontes de carboidratos, como pão, batata frita, sorvete e refrigerante, ela terá uma maior predisposição de elevar o açúcar no sangue, apresentando efeitos ruins para a saúde, como elevação do peso, do colesterol e dos triglicerídeos.
Por outro lado, uma alimentação equilibrada e variada, trazendo, por exemplo, arroz, feijão, salada, proteina e azeite, terá um índice glicêmico baixo e manterá o açúcar no sangue estável, apresentando vantagens para a saúde.
Uma ótima orientação para contrapesar as refeições é constantemente adicionar alimentos integrais, frutas, verdura, frutos secos como castanhas e amendoins, e fontes de proteínas como leite, iogurte, ovos bem como como proteínas magras.
Entenda melhor o que é índice glicêmico e saiba a diferença de carga glicêmica.
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