Os alimentos com baixo índice glicêmico são aqueles que não elevam bastante o açúcar no sangue e dessa forma são boas escolhas especialmente para as pessoas que querem perder peso e para os diabéticos, uma vez que eles auxiliam a preservar a glicemia controlada.
Por não aumentarem em grande quantidade o açúcar no sangue, estes alimentos auxiliam na redução de peso visto que não estimulam a fabricação de gordura, além de se serem capazes de reforçar a percepção de satisfação e conservar a fome longe por mais tempo.
Entenda melhor o que é índice glicêmico e como ele tem influencia na dieta e nos exercícios.
O índice glicêmico existe somente para alimentos que contenham carboidratos, e alguns exemplos de alimentos com baixo índice glicêmico são:
- Leite, iogurtes e queijos;
- Cereais integrais como farinha de trigo integral, aveia,farelo de aveia, muesli;
- Leguminosas: feijão, soja, ervilha, grão de bico;
- Pão integral, macarrão integral, milho;
- Frutas e verduras em geral.
Todos esses alimentos contém um índice glicêmico menor que 55 e dessa forma são considerados alimentos de baixo índice glicêmico. No momento em que o índice glicêmico varia entre 56 e 69, o alimento é catalogado como tendo um índice glicêmico modesto e, acima de 70, um índice glicêmico grande. Veja os valores de índice glicêmico dos alimentos em: Tabela Completa de Índice glicêmico.
Cardápio de baixo Índice Glicêmico
A tabela a seguir traz o exemplo de cardápio de 3 dias de baixo índice glicêmico.
| Refeição | Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 |
| Café da Manhã | Iogurte natural com cerais tipo All Bran | 1 copo de café com leite sem açúcar + 1 fatia de pão integral com ovo | Café sem açúcar + omelete de 2 ovos com queijo |
| Lanche da Manhã | 2 kiwis + 5 castanhas de caju | 1 copo de suco verde com maçã, couve manteiga, limão e linhaça | 1 pera + 4 biscoitos integrais |
| Almoço/Jantar | 3 col de sopa de arroz integral + 2 col de feijão + 1 filé + salada verde | Escondidinho de macaxeira + salada + 1 laranja | Macarronada integral com legumes e molho de tomate + 1 rodela de abacaxi |
| Lanche da tarde | Sanduíche de pão integral com queijo + 1 copo de chá | 1 iogurte com chia + 3 torradas integrais | Vitamina de mamão com 1 colher de linhaça |
Em maior parte, dietas low carb são compostas por alimentos com baixo índice glicêmico, uma vez que além de diminuir o uso de carboidratos, nesse tipo de alimentação tem preferência pelo uso de alimentos integrais, como feijão, arroz e macarrão integral. Além disso, utilizar constantemente alimentos ricos de proteína como iogurte, ovo em geral diminui a carga glicêmica da alimentação, amplifica a satisfação e não estimula a fabricação de gordura no corpo, sendo uma ótima estratégia para auxiliar na redução de peso.
Frutas com baixo índice glicêmico
A maior parte das frutas possui baixo índice glicêmico, como a maçã, o kiwi, o morango, a ameixa e os sucos sem açúcar, por exemplo. Não obstante, frutas como uva passa e melancia possui um índice glicêmico de médio a alto, sendo fundamental não consumi-las juntamente com demais alimentos de alto índice glicêmico.
Entretanto, é fundamental advertir que embora das frutas terem baixo índice glicêmico, não se precisa utilizar mais de uma quantidade de fruto por alimentação, uma vez que isto amplifica a porção de carboidratos e açúcares da alimentação, aumentando o índice glicêmico e o resultado na glicemia.
Batata doce não tem baixo índice glicêmico
A batata doce possui índice glicêmico 63, que é um valor médio na medida de índice glicêmico. Contudo, ela ficou famosa por auxiliar a perder peso e a adquirir músculo por ser um alimento delicioso, de possível uso e que ao mesmo tempo proporciona energia para o treino sem estimular a fabricação de gordura no corpo.
A conciliação de proteína com batata doce é uma excelente escolha para se ter uma alimentação com pouca gordura, baixas calorias e rica em nutrientes, que oferta energia e satisfação. Veja todos os vantagens da batata doce.
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