Como Emagrecer com Saúde

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Como Emagrecer com Saúde
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Como Como Emagrecer de forma saudável, está entre uma das principais dúvidas para aqueles que pretendem fazer uma Reeducação Alimentar.

Para emagrecer de forma saudável, precisa partir da introdução de mudanças gradual da alimentação e reduzir sua ingestão de calorias. A maneira saudável de perder peso não é com dietas radicais e exercício pesados. O corpo gosta de mudanças lentas em termos de alimentação e exercício.

Por exemplo, alguém que não tenha feito exercício durante anos não deve se apressar em andar ou correr quilômetros e quilômetros por dia, ou correndo na esteira. Fazendo isso, você acabará desanimado e desmotivado, você também estará mais suscetível a se machucar.

O mesmo vale para as pessoas que, de repente começar a passar fome. Dietas que restringem as calorias ou os tipos de alimentos ‘permitidos’ pode levar você a ser deficiente em nutrientes e vitaminas que seu corpo precisa.

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Necessidades de energia e perda de peso

Seu corpo usa o alimento para a energia. Ele armazena qualquer excesso de energia criando gordura. Isto significa que se você comer mais comida do que seu corpo precisa para as atividades diárias e as células, você vai ganhar peso.

Para perder peso, você precisa usar o seu corpo para eliminar gorduras. A maneira mais eficaz de fazer isso é:

Reduzir a quantidade de calorias que você come e aumentar seus níveis de atividade.

É por isso que os especialistas falam sobre perda de peso em termos de dieta e exercício.

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Introduzir mudanças gradualmente

Se você tem duvidas de como realizar as mudanças necessárias e Como Emagrecer, veja que isso por de ser feito gradativamente.

Pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença. Um biscoito extra por semana pode levar você a ganhar 5kg em um ano – corte o biscoito de sua dieta e você vai perder a mesma quantidade.

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Você deve pensar no emagrecimento em termos permanentemente, alterar os seus hábitos alimentares. Enquanto as metas são geralmente definidas em termos de semanas, o fim do jogo é para sustentar essas mudanças ao longo de meses e anos, ou seja, mudança de estilo de vida para toda a vida.

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Aumente seus níveis de atividade.

Alguém que aumenta a quantidade de exercícios, mas mantém a mesma dieta e a ingestão de calorias, com certeza irá perder peso.

Não importa se você odeia academias – mesmo exercícios leves, uma caminhada de 20 minutos, será benéfico se for feito na maioria dos dias da semana.

Cada vez que fizer mais exercício do que o habitual, você queimará calorias e gordura.

Há muitas maneiras para você aumentar a quantidade de atividade. Equipe de esportes como volei, futebol, basquete, esportes com raquete, tênis ou tênis de mesa, aulas de aeróbica, corrida, caminhada, natação e ciclismo.

Outras Dicas seriam:

  • Encontrar algo que você gosta e que seja fácil você fazer em termos de custos e localização;
  • Procure construir esta nova rotina, apesar que, inevitavelmente, soará como estranho fazer as atividades durante as férias, família, compromissos, etc;
  • Voltar a sair no fim de semana. Deixe o seu carro na garagem e caminhe até as lojas. Tente incorporar mais andar em passeios ao parque, praia ou para o campo e fazer um piquenique, esteja no controle do que você vai comer neste dia;
  • A cada passo extra que você der te ajudará a emagrecer. Use sempre as escadas em vez do elevador, ou estacionar seu carro um pouco antes do habitual e andar o restante do caminho a pé;
  • Deixe a televisão mais desligada e levante-se para fazer exercícios, ou considere o uso de uma bicicleta ergométrica na sala enquanto assiste ao seu programa favorito.

Se está na dúvida se já está acima do peso e quer saber quanto precisa perder a proxima Dica será muito útil para você.

Como medir se você está acima do peso?

Os médicos usam o IMC para avaliar o peso. Sendo quê:

Para calcular o seu IMC, você precisará saber o seu peso em quilos e sua altura em metros, em seguida, siga o exemplo abaixo.

  1. Multiplique sua altura por ela mesma, exemplo: 1,6m x 1,6m= 2,56
  2. Divida o seu peso (por exemplo, 70kg) por esta figura.
  3. 70 ÷ 2,56 = 27,34

27,34 é o IMC.

Hábitos Alimentares

 

Se você realmente quer Emagrecer com Saúde, você Precisa mudar seus hábitos alimentares. Não é possível reduzir a gordura corporal enquanto se come muita comida, bolos e doces.

Isso não significa que você não poderá nunca mais comer estas delícias, mas você precisa aprender como limitar estes alimentos em pequenas quantidades, digamos, apenas em ocasiões especiais.

Em termos de emagrecimento, você pode fazer seu organismo usar gorduras excedentes, se você comer menos e fazer escolhas mais saudáveis.

Isso não significa passar fome (não coma menos do que 1500 calorias), porque senão você pode ficar fraca, ou se desesperar e acabar desistindo. Dietas rápidas podem levá-la a um efeito sanfona ou seja, a perda de peso seguido de ganho de peso, resultando em um ciclo vicioso.

Não existem atalhos para perder peso de forma saudável e de forma razoável.

Comer 300 a 500 calorias a menos por dia deve levar a uma perda  entre um e dois quilos por semana. Esta é uma meta realista. Pode parecer lento, mas que seria uma perda de peso considerável em um ano.

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A gordura contém a maior quantidade de calorias de todos os tipos de alimentos (proteínas e carboidratos), então uma boa maneira de conseguir isso é cortar alimentos gordurosos e comer mais pão integral, frutas e legumes.

Segue abaixo, as formas de reduzir a ingestão de calorias sem ter que alterar a sua dieta de forma significativa.

  • Substitua refrigerantes por água ou Sucos Detox;
  • Troque o leite integral por semi-desnatado ou para o desnatado;
  • Comer menos do que o habitual no almoço. Por exemplo, fazer seu próprio sanduíche e limitar o uso de margarina ou manteiga e cheios de gordura maionese (compradas em lojas de sanduíches, muitas vezes, contêm ambos);
  • Pare de tomar chá e café com açúcar;
  • Coma pequenas porções de alimentos que você gosta;
  • Evite comer o segundo prato no almoço e no jantar;
  • Corte produtos de confeitaria, biscoitos e batatas fritas entre as refeições;
  • Reduza a ingestão de álcool.

Todas essas coisas vão influenciar a sua saúde de uma forma positiva.

Finalmente, não ser tentado a pular o pequeno almoço ou a qualquer refeição para perder peso rápido. Se você pular alguma refeição, isto irá reduzir a sua ingestão de calorias naquela hora, mas vai deixar você com muito mais fome mais tarde.

Não é só provável que você vai comer demais para compensar, mas muitas vezes você vai fazer más escolhas para preencher a lacuna: uma barra de cereal não é tão saudável como uma tigela de cereais ou com recheio, levando-o a ter ‘necessidade’ de algo extra mais tarde.

Hábitos alimentares irregulares também irá perturbar o metabolismo do seu corpo, o que torna mais difícil perder o peso em primeiro lugar.

Fatos Importantes

Geralmente, ganhamos peso com a idade. Alguns quilos ao longo dos anos não são um problema. Mas as pessoas que ganham mais de 20 Kg comparado com o seu peso quando tinha 18 anos de idade, rapidamente irá aumentar o seu risco de problemas de saúde devido ao peso extra. Em particular, as mulheres aumentam o seu risco de ataque cardíaco e o dobro do risco de morrer de câncer.

Pode parecer que estes são problemas com que se preocupar no futuro, mas o tempo voa e amanhã será hoje. Mantendo o seu peso na faixa saudável, você é menos provável de ser atormentada por doenças nos seus próximos anos.

Se a sua dieta já estiver com grande parte dos alimentos saudáveis, comece a olhar para o tamanho das porções.

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Alimento diário

Se não tiver certeza de Como Emagrecer e o que está errado com a sua dieta, tente manter um diário de tudo o que você comer e beber, anote tudo.

Você pode usar um caderno ou um diário on-line ou o o bloco de notas do seu celular.

No final de semana, revise sua sua alimentação e veja o que ainda tem de errado e corrija o problema.

Não olhe para os alimentos processados, álcool, fast food, assados, molhos cremosos e alimentos frituras.

Se a sua dieta já estiver com grande parte dos alimentos saudáveis, comece a olhar para o tamanho das porções.

Uma vez que você tenha decidido sobre quais alterações você vai fazer, anote-os. Por exemplo:

Semana 1

  • Exercício: uma caminhada de 20 minutos a cada uma hora de almoço.
  • Álcool: nenhum durante a semana, e dois pequenos copos de cerveja ou vinho na sexta-feira, sábado, domingo.
  • Comida: corte chocolate ou biscoitos na semana, escolha lanches saudáveis, como frutas, cortar toda a gordura da carne, cortar fast food.

Para cada semana, aumente sua lista de metas relativas álcool, exercício e seu plano alimentar.

Cada dia deve ser listados em uma tabela simples e itens que você deve ter escrito. Também é importante fazer  anotações de frases de humor e motivação e quaisquer comentários de metas que você gostaria de atingir no seu dia a dia.

Ser paciente e perseverar

Saber Como Emagrecer de forma saudável pode não ser tão simples para todo mundo.

Pode demorar uma semana ou duas antes de você notar qualquer mudança, mas eles constantemente irão aparecer. Após o primeiro mês, você já vai ser capaz de ver os resultados e medir, na pratica notará que a roupa ficará mais folgada em você.

Manter a motivação é um dos aspectos mais difíceis para fazer dieta. Haverá dias em que a alimentação saudável irá por água abaixo, e haverá semanas em que você não irá perder peso algum, ou pior, engordar tudo de volta.

Isso é normal para todo mundo, pessoas em fase de dieta ou não – por isso, não deixe de desfazer seus planos para emagrecer.

Você não está fazendo nada de “errado”, mas você pode precisar olhar para o seu plano. Você precisa aumentar seus níveis de atividade? Fazer mais algumas alterações em sua dieta? Colocar mais esforço em aderir seu plano atual?

O outro lado disso é certificar de você comemorar seus objetivos atingidos. Enquanto tiver alegria suficiente em pisar na balança e os números diminuírem para menos, certifique-se de marcar o progresso a longo prazo, com uma recompensa, tais como roupas novas ou ficar fora das tarefas domésticas, por exemplo.

Comemorando também é uma forma de envolver os seus entes queridos mais próximos – cabe a você se você deseja que seu incentivo seja na forma de lembretes delicados, como não comer determinados alimentos. Mas o apoio de outras pessoas que você pode obter através do incentivo é muito importante.

Estudos mostram que mulheres com sobrepeso que perdem entre 10 e 20Kg reduz pela metade o risco de desenvolver diabetes. Para os homens, o risco de problemas cardíacos, diminui consideravelmente.

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